תוכניות אימונים שאני ממליץ לאנשים שאינם יכולים ללכת למכון כושר
[B][SIZE="3"][COLOR="Red"]*אני לא אחראי לכל נזק הנגרם לכם* אני ממליץ להתייעץ עם רופא המשפחה לפני שאתם מתחילים לעבוד.
[/COLOR][/SIZE]
דברי פתיחה:
לא יודע כמה בפורום הזה באמת מתעסקים בפיתוח הגוף, אבל אם אני אצליח להוציא מישהו מהבית לאימונים זה מבחינתי הישג גדול, ומי שכבר מתאמן, אם חידשתי לו משהו אני נורא שמח.
אז עכשיו לנושא (:
מכירים את זה שאתם הולכים ברחוב ורואים גן עם מתח ומקבילים? במקומות כאלה יש לכם כל מה שאתם צריכים, תוכלו לעבוד על כל השרירים שלכם ולהיות מפותחים וחזקים.
מה שאני הולך לעשות בנושא הזה הוא להביא לכם תוכניות אימונים, ברמות שונות שתוכלו להשתמש בהם בדיוק במקומות כאלה ברחוב שיש שם מתח ומקבילים.
את התוכניות אני לוקח מהאתר [color="black"]mad[/color][color="blue"]barz[/color] שמתמחה בתוכניות לאימונים ברחוב (או למי שמכיר STREET WORKOUT) אז במקום להמשיך לבלבל לכם בשכל הנה התוכניות:
[COLOR="Green"][SIZE="4"]הרמה הנמוכה~Beginner[/SIZE]
התוכנית הזו מיועדת לאנשים שלא עסקו קודם בפיתוח גוף, היא תוכנית לבניית השריר, היא לא מעמיסה עלייכם יותר מידי אבל היא גם לא פשוטה, אני ממליץ לעשות אותה בחודש-חודשיים ראשונים של עבודה, כדי שהשריר יבנה, כמובן במידה ויהיה לכם קל אחרי פחות מן הזמן הזה תוכלו לעבוד לתוכנית ברמה גבוהה יותר.
*התוכנית עובדת על כל הגוף אבל אם מישהו ירצה לבודד שרירים יכול לפנות אליי ואני אתן לו תכניות מבודדות*
תוכנית מספר 1:
[IMG]http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/800x451/191db0746eda50597b1bf388b76fb598.jpg[/IMG]
התוכנית הבסיסית והקלה ביותר, מה בעצם אנחנו עושים בה?
אנחנו עושים 4 רוטינות של תרגילים:
-נתחיל במתח בידיים צמודות כמו בציור ונבצע 7 חזרות.
-לאחר מכן נבצע 5 חזרות של מתח רגיל, רוחב כתפיים.
-נעבור עכשיו אל היד האחורית\חזה ונבצע 6 חזרות של מקבילים עם ירידה של 90 מעלות מלאה (אני אישית ממליץ לבצע בתרגיל הזה בין 8-10 חזרות).
-נמשיך עם החזה (תוך עבודה מתמשכת על היד האחורית) ונבצע 15 חזרות של שכיבות שמיכה ברוחב כתפיים ונבצע ירידה מלאה (במידה ואתם מתקשים תבצעו 10-12 חזרות, [COLOR="Red"]חשוב לשמור על הירידה המלאה, משמע לרדת כמה שיותר למטה מבלי לגעת ברצפה, כך השריר יעבוד בצורה הטובה ביותר ויתחזק)[/COLOR].
- נסיים עם החזה והידיים ונעבור אל הבטן, [COLOR="Red"]כאן אני ממליץ לבצע תרגיל אחר[/COLOR] מכיוון שתרגיל הנתון פה הוא לרמה יותר גבוהה, אני ממליץ ללכת אל המטח לאחוז בו לכופף את הבירכיים ולהרים אותם עד לזווית של 90 מעלות להחזיק אותם 5 שניות ולהוריד חזרה, לבצע את זה 15 פעמים.
-אחרי שנסיים את התרגיל הזה ניגש שוב אל המקבילים ובדיוק כמו שבתמונה נאחז בהם ונבצע שכיבות שמיכה, התרגיל עובד על החזה התחתון, נבצע את התרגיל הזה בין 10-15 חזרות.
הערות:
1. התוכנית נחשבת לקלה ביותר ולא צריכה להיות בעיה לרוב האנשים לבצע אותה.
2. תנוחו בין כל רוטינה 5 דקות ובין כל תרגיל 30-40 שניות.
2. גם אם בשבוע הראשון והשני היא קשה לכם לא לוותר, בסופו של דבר תצליחו.
3. אישית אני לא ממליץ למהר, גם אם זה קל לכם תוכלו להוסיף חזרות למתח ולמקבילים ויתחיל להיות לכם יותר קשה.
4. חשוב לזכור לבצע אותה כרוטינה של 4 פעמים, מזה אומר רוטינה? סיימתי את כל התרגילים פעם אחת, אני חוזר ומבצע אותם שוב עד שאני מגיע ל4 פעמים.[/COLOR]
[COLOR="DarkOrange"][SIZE="4"]רמה בינונית~ Medium[/SIZE]
אחרי שכבר התחלנו להשתעמם באימונים שלנו מרוב שהם קלים, נעבור לתוכנית ברמה יותר גבוהה, תוכנית שהיא יותר קשה אבל היא קטנה עליינו, כאן כבר לא נמהר ונעבור אותה אחרי חודש, כדאי לעשות את התוכניות האלו בין 4-5 חודשים.
תוכנית מספר 1:
[IMG]http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/892x500/dcc0173c5d0a862c5af36340c93f6618.jpg[/IMG]
תוכנית שהיא כבר ברמה מתקדמת יותר אבל היא עדיין נחשבת ליחסית קלה, הייתי אפילו מכניס אותה לתוכניות ברמה של מתחילים. מה נעשה בה?
- נתחיל במתח, נבצע 12 חזרות מלאות של מתח ברוחב כתפיים.
- נעבור ל30 כפיפות בטן, לשמור על עבודה נכונה של עלייה וירידה כמובן.
- כאן בתמונה אומרים לקחת כיסא, אני פשוט אומר לכם ללכת למקבילים ולעשות 20 חזרות של מקבילים. כמובן לא לשכוח לבצע ירידה מלאה של 90 מעלות!
- V SITUPS זה תרגיל שעובד על הבטן התחתונה וגם על הבטן שאנחנו רגילים לעבוד עליה בכפיפות בטן, מה שנעשה כאן זה ניישר את הרגליים ונשאיר אותם טיפה באוויר ואז נרים אותם עד למגע עם הידיים, בדיוק כמו בתמונה. חשוב מאוד שהרגליים לא יגעו בריצפה לאורך כל ביצוע התרגיל! נבצע 15 חזרות.
- נבצע שכיבות שמיכה רגילות, רוחב כתפיים, אבל מי שרוצה יכול לבצע שכיבות שמיכה צמודות או יהלום, נעשה 15 חזרות.
- נחזור אל המתח ונעשה 15 חזרות של צ'ין UPS (מי שלא יודע מי זה שילחץ [URL="http://www.google.co.il/imgres?imgurl=http://woldfitness.com/wp-content/uploads/2012/02/chin-up-top-bottom.jpg&imgrefurl=http://woldfitness.com/2012/01/pull-up-chin-up-improve-10-tips/&h=298&w=298&sz=7&tbnid=iSM7pLwJszW8uM:&tbnh=90&tbnw=90&zoom=1&usg=__jQsGOI8eG0TlZGu-lt0G6g2_bMM=&docid=qyYP70iXNmDbPM&sa=X&ei=oc14Us-oNOvJ4gTsh4H4Cg&ved=0CDsQ9QEwBA"]כאן[/URL] )
- נבצע תרגיל שאני אוהב לקרוא לו "סופרמן", תרגיל סטטי לבטן. שמרו על עבודה נכונה.
- סקוואטים, מי שלא יודע לעשות את התרגיל הזה שיבקש עזרה ממישהו שמבין, זה תרגיל שעובד על הרגליים והוא אחד התרגילים הטובים, לא לשכוח לשמור על ירידה של 90 מעלות ואפילו לשבור מקביל.
- כאן נעלה על איזו אבן או חומה ונבצע 15 שכיבות שמיכה, ירידה מלאה חבריי!
הערות:
1. גם פה הרוטינה היא 4 פעמים, לא לוותר לעצמכם, בהתחלה זה יהיה קשה אבל עם הזמן אתם תוכלו לבצע את זה.
2. תנוחו בין כל רוטינה 3 דקות ובין כל תרגיל בין חצי דקה לדקה!
תוכנית מספר 2:
[IMG]http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/892x500/62c93fb876b4f95acb5682eed6292bb3.jpg[/IMG]
תוכנית ברמה באמת בינונית, אין כאן עבודה על הרגליים והבטן ולכן אני מעכשיו ממליץ בסוף כל רוטינה לבצע 15 סקוואטים ו30 שכיבות שמיכה או כל תרגיל טוב שאתם מעדיפים לבטן. מה יש לנו פה בעצם?
- נתחיל ב20 מתח, מי שקשה לו יכול לבצע בין 12-15
- כאן אומרים לנו לבצע מקבילים על מתח, מי שרוצה יכול לבצע את זה [COLOR="Red"]אני ממליץ לבצע כאן צ'ין UPS[/COLOR].
- 20 מקבילים, לא אמורה לכם להיות בעיה במקבילים בשלב הזה.
- שכיבות שמיכה על ידיות, למי שאין את הציוד הזה ניתן לקנות אותו בכמעט כל חנות ספורט אבל מי שלא מעוניין בו יכול לבצע שכיבות שמיכה רגילות ברוחב כתפיים או שכיבות שמיכה רחבות (עובד גם על החזה וגם על הכתפיים) נעשה 20 חזרות.
- לכו למדרגה ותבצעו שכיבות שמיכה, למי שזה קל שיעשה גם פה את התרגיל כרחב, נעשה 20 חזרות.
- שכיבות שמיכה על T BAR, אין ברוב המקומות בארץ T BAR, הפיתרון שאני ממליץ זה לבצע שכיבות שמיכה צמודות או יהלום.
[COLOR="red"]- לא לשכוח להוסיף כאן 15 סקוואט ו30 כפיפות בטן![/COLOR]
הערות:
1. נבצע כאן 4-3 רוטינות!
2. נוחו 3 דקות בין כל רוטינה ובין כל תרגיל נוחו 40 שניות עד דקה.
תוכנית מספר 3:
[IMG]http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/892x500/3d501ae8f3efa7b2ce9f58e8e2da2436.jpg[/IMG]
תוכנית קשה ביותר, אני ממליץ מאוד עלייה כי היא הכנה נהדרת לתוכניות ברמה הגבוהה ביותר, אבל היא שורפת את השרירים (לטובה), מה יש לנו כאן בעצם?
- 15 מתח, לא אמורה לכם להיות בעיה לעשות את זה בשלב הזה.
- 30 שכיבות שמיכה, קלי קלות!
- 6 עליות כוח, מזה עליות כוח ואיך עושים? חפשו ביוטיוב, יש אלפי מדריכים לזה גם בעברית וגם באנגלית. אני אישית נורא ממליץ על התרגיל הזה הוא תרגיל שעובד על הכוח בגוף.
- L פול אפס אני פחות ממליץ, אבל אתם יכולים ללמוד לעשות את זה באינטרנט.
- שכיבות שמיכה בצורת יהלום, נעשה 20 חזרות כאלו.
- לתרגיל הזה אין ממש שם בעברית אבל הוא עובד על הצדדים בבטן תרגיל נהדר שדורש בטן סטטית חזקה, 10 חזרות.
- 30 סקוואטים.
- בטן סטטית על מטה, תרימו את הרגליים עד שתצליחו להגיע ל90 מעלות, הישארו כמה שניות באוויר ואז תרדו, תבצעו את זה 10 פעמים.
הערות:
1. נבצע 3 רוטינות של התוכנית הזו.
2. ננוח בין כל רוטינה 4 דקות ובין כל תרגיל בין דקה ל2 דקות (ממליץ על דקה ו40 שניות[/COLOR]).
[COLOR="DarkRed"][SIZE="4"]רמה קשה~Hard[/SIZE]
התוכניות כאן הם באמת קשות, אתם תצרכו ללמוד בשבילם תרגילים כמו עמידת ידיים ותרגילי איזון, אני ממליץ לפני שעוברים לתוכניות האלו ללמוד קודם תרגילים מורכבים (עליות כוח, עמידות ידיים, איזון על מתח וכו').
תוכנית מספר 1:
[IMG]http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/892x500/1bd0c1c5fa2c7f763040d85cdce66d12.jpg[/IMG]
היא לא נראת קשה, אבל תסתכלו על מספר הרוטינות, 10 רוטינות! כן כן זה קשה אבל אפשרי. מה יש לנו כאן בעצם?
- נתחיל ב7 עליות כוח, כפי שאמרתי חפשו את זה ביוטיוב ותלמדו איך לעשות את זה.
- 15 מקבילים, אתם יכולים יותר!
- 20 שכיבות שמיכה יהלום, זו באמת רמה בינונית חבריי!
- 25 שכיבות שמיכה
- חצי דקה של "סופרמן".
הערות:
1. לא לשכוח לבצע 10 רוטינות.
2. תנוחו בין כל רוטינה דקה ובין כל תרגיל בין 15-30 שניות, זו רוטינת "הרג" היא מוציאה מהשרירים שלכם כמה שיותר.
תוכנית מספר 2:
[IMG]http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/892x500/2277509e43764ee58d2cce44c3321a96.jpg[/IMG]
רוטינה לא פחות קשה,אני אישית פחות ממליץ עליה. מה יש לנו כאן?
- נתחיל ב30 שכיבות שמיכה יהלום.
- נעבור ל30 נגיעות במתח עם הרגל, תרגיל שעובד על הבטן.
- שכיבות שמיכה עם יד אחת, 15 לכל יד, 30 בסה"כ
- נעשה "סופרמן" כמה שאנחנו יכולים!
- 30 מקבילים, קטן עלייכם
- 30 סקוואטים
- 30 צ'ין UPS \ מתח רגיל מה שנוח לכם יותר
הערות:
1. נבצע 3 רוטינות.
2. ננוח 3 דקות בין כל רוטינה, ולא ננוח בין כל סט! זוהי גם "רוטינת הרג"
תוכנית מספר 3:
[IMG]http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/892x500/6221f06d042e80ca07e685332427563b.jpg[/IMG]
תוכנית קשה בצורה מדהימה, אני ממליץ רק למי שבאמת התחזק והצליח לעמוד בשאר התוכניות לעשות אותה, תוכנית שדורשת לדעת עמידות ידיים, איזון, עליות כוח. מה יש לנו בה בעצם?
- נתחיל בתרגיל שנקרא באק לבר, עובד על הסטטיות בגב ועל הסטטיות בבטן, ניתן ללמוד אותו באינטרנט. נבצע אותו במשך 10 שניות
- 7 שניות של "דגל" , אחד התרגילים הקשים ביותר, ניתן ללמוד אותו באינטרנט.
- 5 שניות של פרונט לבר, בדומה לבאק לבר רק שכן במקום עבודה סטטית על הגב העבודה סטטית היא על החזה.
- 15 שכיבות שמיכה תוך כדי איזון מלא שאנחנו באוויר על המתח.
- 30 שניות של עמידת ידיים
- 3 עליות כוח איטיות ביותר.
- 10 מקבילים איטיים ביותא
- נעלה על המתח ובצע חזרה אחד ונשאר באוויר כעבודה סטטית על הגב במשך 30 שניות.
הערות:
[COLOR="red"]1. תוכנית קשה, מסובכת ביותר, ממליץ רק למי שיודע לבצע את התרגילים האלה לעשות אותה.[/COLOR]
[COLOR="red"]2. מי שמעוניין בתוכנית הזו צריך להתכונן אלייה בסביבות ה4 חודשים לפני שהוא עושה אותה מכיוון שהיא מובנת אך ורק מתרגילים מורכבים שלא לומדים אותם ביום אחד[/COLOR].
3. נבצע 3 רוטינות של התוכנית הזו, ננוח בין כל רוטינה דקה ובין כל סט חצי דקה.[/COLOR]
עד כאן התוכניות אימונים, אבל אני מאתגר אותכם, ואני אתן לכם גם מבחנים!
מבחן מספר 1:
[IMG]http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/892x500/81587d027824bf388eade9d255e09f7f.jpg[/IMG]
פשוט תבצעו את הנאמר בתוכנית, קל זה לא יהיה.
מבחן מספר 2:
[IMG]http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/892x500/07c7afdbd6a1f3c817f6df9efdc90bd4.jpg[/IMG]
מבחן קשה ביותר, 100 מתח? קטן עלייכם (:
[COLOR="red"]עד כאן התוכניות אימונים למי שאינו יכול ללכת למכון כושר, שוב אני אומר שאין אני אחראי לכל מה שנגרם לכם, אני ממליץ להתייעץ עם רופא לפני שאתם מתחילים לעבוד על משהו מהתוכניות האלו, אלו התוכניות האהובות עליי שאני ממליץ עליהם.
בקרוב המדריך הבא "המדריך למתאמן המתחיל בחדרי כושר"[/COLOR][/B]
