נושא: דרכים להתמודדות עם חרדה\פאניקה

1. הבינו את החרדה – התקפי פאניקה אמנם מלווים בתחושות לא נעימות ובחוסר נוחות, אך הם אינם מסוכנים ואינם מעידים כי אנו "משתגעים" או "חסרי שליטה".

2. תקנו פרשנות לא נכונה – באופן אוטומטי אנו מפרשים כל עלייה בקצב הלב כסימן לסכנה, אך הפרשנות הזו היא חלק מהגורמים המעוררים עוד יותר את התקף הפאניקה. עלינו להגדיר את התחושות הגופניות שלנו בצורה שמתאימה לנסיבות שבהן אנחנו נמצאים ובהסברים מתאימים כמו "הדופק עולה כי הלכתי מהר", "אני מרגיש את פעימות הלב כי אני מתרגש" או "דפיקות הלב חזקות מכיוון שאני מתמקד בהן כרגע", וכך לסייע לעצמנו להיחלץ ממעגל הפאניקה.

3. הימנעו מעישון ושתו פחות קפה – חומרים מעוררים כמו סיגריות וקפה, וגם תרופות בעלות אפקט מעורר, עלולים להגדיל את הסיכויים להתקף פאניקה בקרב אנשים שיש להם רגישות יתר.

4. בצעו פעילות גופנית באופן קבוע – התעמלות מסייעת להרגיע את הגוף. פריקת הדחק, היכרות עם תגובות הגוף והגברת השליטה עליהן, עוזרות להתמודד עם התקפי הפאניקה ולהפחית את תדירותם.

5. השתמשו באסטרטגיות הרגעה – מכיוון שלתגובות הגוף חלק מרכזי בהתקפי הפאניקה, נוכל להיעזר בטכניקות להרפיית שרירים (כמו שיטת ג'ייקובסון) או בתרגילי נשימה מהסרעפת כדי להתמודד עם ההתקף. ההרפיה תעזור להשיג תחושת שליטה על התגובות הגופניות המלוות להתקף פאניקה.

6. הביטו לפאניקה בעיניים – למרות שהרצון הראשוני שלנו הוא לברוח מהמצב שבו התרחש התקף הפאניקה או להימנע ממנו לעולם, חשוב שדווקא נישאר בסיטואציה ונתמודד איתה. אם נברח, תגובת הפאניקה עלולה להתגבר ואפילו להופיע במצבים נוספים.

7. גשו לטיפול פסיכולוגי – כיום יש דרכי טיפול שהוכיחו עצמם מדעית כיעילות לטיפול בהפרעות החרדה והפאניקה. הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (cbt) כולל אלמנטים של העברת מידע פסיכולוגי, הבנייה מחשבתית וניהול של תגובות החרדה באמצעות אימון וחשיפה. בטיפול פסיכולוגי ניתן להשתמש גם בטכניקות טיפוליות משלימות שיעילות במצבי החרדה כמו דמיון מודרך, היפנותרפיה וביו-פידבק.

8. היעזרו בטיפול תרופתי – יש מספר טיפולים תרופתיים שנמצאו יעילים להתמודדות עם התקפי חרדה ופאניקה, בעיקר תרופות מהמשפחות הבאות: Ssri, snri ו- maoi.


קרדיט לאתר אחר!